Питание юного хоккеиста: что есть до и после тренировки

Хоккей – вид спорта, требующий силы, выносливости, высокой скорости реакции.

Родители юных хоккеистов должны позаботиться об организации правильного рациона, который является основным источником белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а также энергии.

Почему питание важно для юного хоккеиста

Правильное питание юного хоккеиста – это не только энергия, но и «кирпичики», из которых выстраиваются рост, мышечный корсет, иммунитет, общее развитие. Недостаток полезных веществ чреват быстрой утомляемостью. В отличие от взрослых, дети тратят больше энергии и калорий, а спорт потребляет дополнительные ресурсы, поэтому питание юных спортсменов очень важно.

Что есть до тренировки

Питание перед выходом на лед должно обеспечить стабильный приток энергии, не нагружая пищеварительную систему.

Оптимальное время приема пищи

Главный прием пищи (завтрак или обед) должен состояться примерно за 2-3 часа до начала занятия. Если промежуток составил более двух часов, необходим легкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Такой график позволит организму усвоить питательные вещества, избежать ощущения тяжести или голода во время игры.

Примеры блюд

Планируя рацион хоккеиста-подростка, родители должны сосредоточиться на сложных углеводах – основном источнике энергии в преддверии длительных нагрузок. Что есть до хоккейной тренировки:

овсянку на воде или молоке;
цельнозерновой хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
бурый рис, гречневую или кукурузную кашу.

Дополнительно – белок, необходимый для поддержки мышц: нежирный творог, яйца, отварная куриная грудка, рыба на пару. В качестве легкого перекуса можно выбрать банан, горсть сухих фруктов, натуральный йогурт без добавок, протеиновый батончик – это быстроусвояемые углеводы, моментально восполняющие запасы.

Чего избегать перед тренировкой

Питание для юных спортсменов должно быть сбалансированным, что под запретом:

жирные блюда, например, жареные мясо или картофель;
любые виды фаст-фуда;
соленые закуски, снеки;
сладости: конфеты, батончики, молочные напитки с подсластителями;
газированные напитки.

Эти продукты создают дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, вызывают вздутие, медленно усваиваются и в принципе не полезны для здоровья.

Что есть после хоккейной тренировки

После интенсивной нагрузки растущий организм требует восстановления, как запасов энергии, так и мышечных волокон. О чем нужно помнить:

первые 30-60 минут после занятия являются анаболическим окном. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, важно быстро восполнить баланс гликогена, обеспечивая белок для восстановления;
сразу после тренировки нужно употребить комбинацию белков и быстроусвояемых углеводов. Они необходимы для регенерации мышечной ткани.

Что можно употребить:

30 минут после тренировки: протеиновый коктейль, молоко, йогурт с ягодами или бананом, бутерброд с индейкой;
1-2 часа, полноценный ужин: нежирное блюдо (рыба, курица), сложные углеводы (гречка, рис), овощи (помидоры, огурцы, зелень).

Общие рекомендации родителям

Правильное питание для детей-хоккеистов должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. Желательно соблюдать режим: 3 основных приема пищи, 1-2 перекуса. Обязательно – вода, которая не менее важна, чем еда. Обезвоживание опасно для любого организма, поэтому организовывается питьевой режим до, во время и после тренировки. Можно использовать изотоники в ходе или после длительных (от 1 часа) нагрузок, ведь они восполняют не только запас жидкости, но и электролитов, которые утрачиваются вместе с потом.